不知道你有没有这样的时刻，白天还好好的，一到晚上躺床上，关灯，世界安静下来，脑子里那个开关好像就被打开了。白天没空想的事，和同学说过的一句话，明天要面对的小测验，还有那些说不清道不明、突然涌上来的身体感觉或者情绪，全都混在一起，像一团乱麻，翻来覆去，就是睡不着。心里烦得很，越告诉自己“别想了快睡”，思绪就越像脱缰的野马。如果你正在经历这些，我想先告诉你，这真的非常、非常普遍，你不是一个人。
今天云哥就想和你聊聊，当夜晚被这些烦躁心思占据的时候，我们可以做点什么，把自己一点点拉回平静的轨道。
为什么偏偏是晚上？
咱们先别急着对付那些具体念头，不如先看看，为啥晚上它们特别猖獗。说真的，这背后有几个合力的原因。
首先，环境变了。白天，我们有各种各样的事情要忙，上课、聊天、活动，注意力被分散着。可晚上呢，尤其是躺下之后，外界的干扰几乎归零，那个一直被你忽略的“内在世界”就开始大声说话了。这时候，一点点心事都会被放大。
其次，身体和大脑的节奏。青春期，我们的荷尔蒙水平本身就是波动的，像坐过山车。这种化学物质的变化，会直接影响情绪系统的稳定性，让你更容易感到焦虑、敏感或者情绪低落。到了晚上，累积了一天的疲劳和这种生理上的波动叠加，心理防线就变得比较脆弱。
还有一个可能，就是我们潜意识里，把床和“思考”联系起来了。你会不会经常靠在床上玩手机、看书、或者胡思乱想？时间长了，大脑可能形成了一种条件反射：一躺到床上，就自动进入“思绪漫游”模式，而不是“关机睡眠”模式。
知道了原因，我们心里好像就能踏实一点：哦，原来不是我“有问题”，而是有这么些因素在起作用。那接下来，该怎么办呢？
第一步：给大脑一个“温和的停止信号”
硬逼自己“别想”，基本没用。你需要做的，是给高速运转的大脑，换一个简单、不需要动感情的任务。
试试“感官接地法”。这是心理学里一个挺有用的小技巧，目的是把注意力从烦乱的想法里，拉回到此时此刻的身体感觉上。你可以这么做：在心里默默地，找出你此刻能看到的5样东西（比如窗帘的花纹、台灯的轮廓），能摸到的4样东西（被子的柔软、枕头的触感），能听到的3种声音（窗外的风声、自己的呼吸），能闻到的2种气味（沐浴露的淡香、阳光晒过的味道），甚至能尝到的1种味道（睡前刷牙留下的薄荷味）。这个过程，能强行把你的思维拉回当下，打断那列停不下来的“胡思乱想火车”。
或者，进行“无聊的脑力劳动”。比如，从100开始倒数，每次减7（100，93，86…）。或者，在脑子里默默描绘从你家到学校一路上的每一个店铺和路口。这类任务需要一点专注力，但又足够枯燥，不会引发情绪，能把大脑的“问题处理模式”切换到“机械执行模式”，想着想着，困意可能就来了。
建立你的“睡前缓冲带”
指望一躺下就从兴奋状态切换到睡眠，不太现实。我们需要在睡觉和清醒活动之间，划出一块20-30分钟的“缓冲地带”。
这个时间里，核心原则是：远离高强度信息和情绪刺激。具体来说：
- 手机！把它放远点！ 屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，让你更清醒；而刷到的各种信息，无论是好玩的视频还是让人生气的新闻，都会让大脑持续兴奋。
- 可以做一些极其放松的事：用温水泡泡脚，听一些纯音乐或自然白噪音（雨声、海浪声），看几页轻松、不需要动脑的纸质书（别是悬疑小说！）。重点是让身心节奏慢下来。
- 写“烦恼清单”：如果脑子里事情太多，拿张纸笔，把让你烦心的事一条条写下来。写出来这个动作，就像把脑子里的东西搬到了纸上，能给心理上一种“我已经处理了它，可以暂时放下”的暗示。你甚至可以写上：“明天再想！”
为了更清楚，我们可以看看不同的放松方式，带来的效果倾向有什么差别：
| 你可能会想做的事 | 它可能带来的效果 | 云哥建议的替代方案 |
|---|---|---|
| 刷短视频/社交软件 | 大脑持续接收新刺激，越看越精神，可能引发攀比或焦虑。 | 听设定好定时关闭的播客（知识类、故事类），只靠耳朵，闭上眼睛。 |
| 和好友深夜聊心事 | 情绪可能被重新点燃，变得兴奋或更沮丧，难以平复。 | 把想聊的话先记在备忘录，告诉自己“明天白天再好好聊”。 |
| 思考未解决的难题 | 陷入思维反刍，在死胡同里打转，消耗心力。 | 写下问题，并简单写下一两个明天可以做的、最小的第一步行动。 |
| 躺着干着急 | 注意力全部集中在“我怎么还睡不着”上，形成焦虑循环。 | 起床，离开卧室，在昏暗灯光下发会儿呆或喝口水，打破“床=失眠”的联想。 |
当烦躁特别猛烈时：一些“应急”技巧
有时候，那股烦躁劲儿特别大，上面那些温和的方法好像压不住。这时候，可以试试更直接的身体干预。
4-7-8呼吸法：这是被很多人验证过有效的方法。用鼻子安静地吸气，心里默数4秒；然后屏住呼吸，默数7秒；最后用嘴巴缓缓呼气，发出轻微的“呼”声，默数8秒。重复4-5次。这个过程中，你的注意力必须集中在呼吸和数数上，长长的呼气能激活副交感神经，那是负责让你“放松下来”的神经系统。
渐进式肌肉放松：从脚趾开始，先用力绷紧肌肉5秒，感受那种紧张感，然后突然彻底放松20秒，体会放松的感觉。接着是小腿、大腿、腹部、手臂、肩膀、脸部……一步步往上。这个办法能让你敏锐地区分“紧张”和“放松”的差别，并主动将身体调整到放松状态。身体放松了，情绪也会跟着平和不少。
更深一层的平静：白天的功夫
说真的，晚上的平静，其实从白天就开始了。如果一整天都过得紧绷、压抑或者混乱，指望晚上一键切换，难度很大。
给白天安排一点“放电”时间：不是说一定要剧烈运动（当然运动很棒），而是指能让你从学习思考中脱离出来，沉浸进去的活动。比如课后散散步、画会儿画、哪怕就是专注地整理一下书桌。这能给大脑换挡，避免它全天候处于“学习/社交压力”这一个频道上。
留意你的“情绪饮食”：你有没有发现，如果白天和同学闹了不愉快，或者被老师批评了，晚上更容易辗转反侧？那些没有被好好消化的小情绪，会在夜晚找你“算账”。试着在白天，给自己几分钟，承认一下自己的情绪：“哦，我刚才确实有点难过/生气。” 仅仅是承认，而不是压抑它，它对你的控制力就会小一些。
云哥自己也有过无数个被思绪困扰的夜晚。后来我慢慢发现，追求“脑子里一点声音都没有”那种绝对的平静，几乎是不可能的。我们能做到的，是学会和这些夜晚的声音共存，不去激烈地对抗它，而是像安抚一个躁动不安的小朋友一样，给自己一些温和的引导。
你可以把睡眠想象成一片湖水，那些纷乱的思绪是投入湖面的石子。我们无法阻止石子落下，但我们可以通过呼吸、通过放松身体，让湖水的波动尽快平息下来，恢复它原本的深邃与宁静。
今晚，如果那些烦躁又来敲门，或许你可以先对自己温柔地说一句：“我知道你来了，没关系，我们慢慢来。” 然后，从一个小小的4-7-8呼吸开始。你值得拥有一夜安眠，这只是个需要一点点练习的技巧，而你已经走在学习它的路上了。
暂无评论内容