顺产后感觉阴道松弛，做凯格尔运动真的有用吗

生完宝宝，身体好像被重新组装过，很多地方都不对劲了，对吧？特别是顺产的妈妈，十有八九都会悄悄问自己：下面感觉空空的，好像关不紧门了，这种顺产后感觉阴道松弛的情况，到底该怎么办？网上铺天盖地都说要做凯格尔运动，可它真的像传说中那么神吗？今天云哥就跟大家伙儿掰扯掰扯这个大实话，把这事儿说透。

一、为什么顺产后会感觉松弛？不是错觉

首先咱们得明白，这种感觉绝对不是你想多了。怀孕那会儿，肚子里的宝宝一天天长大，分量全压在你盆底那块“肌肉吊床”上，把它撑得又薄又松。顺产的时候，宝宝经过产道，更是好比把这“吊床”极限拉伸了一次。所以生完以后，这肌肉一下子没了那么大的压力，它就像一根被拉松的橡皮筋，很难立刻缩回原样。
这就导致了几个你可能感觉到的情况：打个喷嚏或者大笑会漏点尿、和老公亲密时感觉没那么紧致了，或者总觉得下腹有坠胀感。这些，很可能都是盆底肌变得松弛、力量不够的信号。所以，“顺产后感觉阴道松弛”，核心问题往往是盆底肌群的功能下降了，不单单是“里面”松了那么简单。

二、凯格尔运动到底有没有用？说点大实话

好了，回到咱们最核心的问题。凯格尔运动有没有用？我的答案是：有用，但它不是万能神药，关键是看你“会不会练”。
这个运动发明出来，就是专门针对盆底肌的，原理上绝对是对症的。它就像给你松弛的盆底肌“上私教课”，通过反复的收缩和放松，来增强它的力量和耐力。很多坚持下来的妈妈都说，漏尿的情况改善了，下坠感轻了，夫妻生活的感觉也找回来不少。
但是！​ 这里面有个巨大的“坑”。我发现好多姐妹练了半天，抱怨没效果，问题就出在这儿：你很可能练错了地方！​ 你以为你在收缩盆底肌，实际上可能是在拼命收紧肚子、夹紧大腿或者屁股。盆底肌到底在哪，怎么发力，很多人一开始根本没搞明白。用错了力气，那不就是白费功夫嘛，还可能越练越别扭。
所以，凯格尔运动本身是个好方法，但它是个“技术活”。你得先找到对的肌肉，再用对的方法去练，才能有用。

三、怎么才能把凯格尔运动做对？手把手教你

那怎么才能做对呢？别急，咱们一步一步来。
第一步，找到你的盆底肌。
这里有个最简单，但只能偶尔用一次的方法：下次小便的时候，试着中途突然停住尿流。你感觉到发力的那一块肌肉，大概就是盆底肌的位置。千万记住，这个方法只是帮你定位，绝对不能经常用来练习，不然反而会搞乱排尿。
更推荐的方法是：洗干净手，躺下来，把一根手指轻轻放进阴道。然后，尝试做收缩的动作，就像你努力憋住尿、同时又想忍住放屁那种感觉。你的手指应该能感觉到阴道壁在轻轻地包裹、挤压，并且有微微向上提的力。对了，就是这种感觉！
第二步，掌握正确的练习方法。

找到感觉后，就可以正式开始练习了。练习前排空小便，放松躺着、坐着都行。

• 慢速凯格尔：慢慢地收紧盆底肌，心里默数，尽全力保持收缩5到10秒钟（一开始坚持3秒也行，慢慢来），然后，非常缓慢地完全放松。休息10秒，再来一次。这个主要练肌肉的耐力。
• 快速凯格尔：快速有力地收紧盆底肌，保持1-2秒，然后立刻彻底放松。连续做10-15次。这个主要练肌肉的快速反应能力。

每天练个两三组，每组慢速的5-10次，快速的10-15次。关键点是，练习过程中，你的肚子、大腿和屁股应该是放松的，不要憋气，正常呼吸。如果你感觉肚子发硬，那说明你又用错力了。

四、除了凯格尔，还能做什么来帮忙？

虽然凯格尔是核心，但恢复这事儿，光靠一个动作可能不够全面。身体是一个整体，咱们可以多管齐下。

• 调整呼吸：你可能没想到，呼吸也很重要。试试腹式呼吸：吸气时让肚子鼓起来，呼气时肚子自然收回去。在呼气的时候，可以尝试轻轻收缩一下盆底肌。这种呼吸方式能让你的核心更稳定，减少对盆底的直接压力。具体怎么配合效果最好，可以咨询一下专业的产康老师。
• 注意生活习惯：一些小事也在悄悄影响盆底。比如长期便秘、用力搬重物、还有慢性咳嗽，这些都会增加肚子里的压力，压迫盆底。所以，有便秘要调理，咳嗽要去看，搬东西时先收缩一下盆底肌再用力。
• 试试温和运动：在身体允许的情况下（一般是产后42天复查后），一些温和的运动对整体恢复有好处。比如散步、游泳（水的浮力能托着你），或者一些温和的瑜伽（像猫牛式、臀桥），都能帮你唤醒身体感觉。不过话说回来，像跑步、跳绳这类高强度冲击的运动，在盆底肌没恢复好之前，最好先别急着做。

五、个人心得和一点大实话

我自己也是顺产过来的，刚开始练凯格尔的时候，也是一头雾水，总觉得使不上劲，特别挫败。后来是去做了产后复查，医生用仪器一测，才发现我收缩的力量和协调性根本不对。在指导下练了几个月，才慢慢找到感觉。所以我的经验是：
第一，别自己瞎琢磨。​ 产后42天复查，一定要去医院的产后康复科或者盆底门诊看一下。她们有专业的仪器（比如生物反馈）可以评估你的盆底肌到底损伤到什么程度，是力量不够，还是太紧张放松不下来。这个评估非常关键，能让你知道该往哪个方向努力。
第二，要有一点耐心。​ 盆底肌的恢复不是一两天的事，它和减肥一样，需要持之以恒。别练了几天没感觉就放弃。把它当成每天刷牙洗脸一样的日常习惯，哪怕每天只认真做对5次，也比不做强。
最后，也是最重要的，放平心态。​ 阴道松弛，它不是一种“病”或者“缺陷”，它就是身体在经历巨大变化后，一个非常普遍、非常正常的现象。我们做这些努力，不是为了迎合什么标准，而是为了让自己感觉更舒服、更健康、更有力量。你的身体创造了生命，它很伟大，现在，是时候用温柔和耐心，去好好修复和关爱它了。💪 这条路走起来可能慢点，但每一步都算数。