最近后台总有粉丝问我，平时久坐或者练瑜伽的时候，老是搞不清屈曲姿势和高腰姿势到底有啥不一样，甚至有人担心这样练会不会把腰练废了？说实话，这问题挺关键的，毕竟现在大家都在搜“新手如何快速涨粉”，说明大家都想找捷径，但身体这东西没捷径可走，姿势错了就是白搭。我自己在刚开始接触这些动作的时候，也是一头雾水，教练说往左我往右，完全找不到北，那种感觉真的挺抓狂的。
咱们先说说这个屈曲姿势，听着挺高大上，其实就是咱们平时说的“弯腰”或者“卷腹”那个劲儿。比如你在做仰卧起坐，或者捡地上的东西时，脊柱是往前弯曲的。
这种姿势有个特点，就是会让你的腰椎间盘压力变大。你想啊，你整个人像虾米一样缩起来，肚子那块是凹进去的，这时候腰椎的空间其实变小了。如果你本身就有点腰椎间盘突出，还使劲做这种屈曲动作，那简直就是雪上加霜。不过呢，适度的屈曲练习对腹肌训练很有好处，它能更好地刺激腹部深层肌肉。
再来看看高腰姿势，这个可能有些人不太熟，它其实是指脊柱处于后伸状态，也就是腰部往后顶，肚子往前挺。比如有些舞蹈动作或者瑜伽里的“眼镜蛇式”，那就是典型的高腰姿势。
这种姿势会让腰椎关节突关节承受更大的剪切力。虽然看着挺舒展，好像把胸腔打开了，但如果核心没收紧，全靠腰在硬顶，时间长了腰两边会酸得不行。
为了让你看得更明白，我把这两个姿势的关键点整理了一下，咱们直接上个表对比看看：
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对比维度 |
📉 屈曲姿势 (Flexion) |
📈 高腰姿势 (Extension) |
|---|---|---|
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脊柱形态 |
向前弯曲，呈C型 |
向后伸展，腰部反弓 |
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主要发力肌群 |
腹部肌肉、髂腰肌 |
竖脊肌、臀大肌 |
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常见风险点 |
椎间盘压力增大，容易挤压纤维环 |
小关节负荷过重，容易造成关节磨损 |
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适合人群 |
腹肌薄弱需要强化者（无腰痛史） |
需要改善驼背体态、打开胸腔的人 |
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禁忌人群 |
腰椎间盘突出患者 |
腰椎滑脱、峡部裂患者 |
看到这儿，可能你会问：“那我到底该选哪个姿势练呢？要是两个都不适合我，那该怎么办呢？”
其实吧，我觉得这个问题得分情况。如果你是为了练马甲线，那肯定要以屈曲动作为主，但记住，一定要卷动脊柱，而不是猛地拽脖子。如果你是长期伏案工作，含胸驼背严重，那适当做一些高腰姿势的反向拉伸是有好处的，但千万别做成“塌腰”，要在臀部收紧的状态下微微后伸。
我在带学员的时候发现，很多人做高腰姿势容易犯一个错，就是把屁股撅得老高，以为这样叫“塌腰”，其实这是骨盆前倾，非常伤腰。正确的做法应该是感觉屁股夹着一根针，微微收臀，然后用后背的力量去延展。
还有个事儿得提醒大伙儿，不管是屈曲还是高腰，都别在负重过大的时候去做大幅度动作。比如你硬拉的时候如果脊柱屈曲了，那离受伤就不远了。
总的来说，我觉得这两种姿势没有绝对的好坏，只有适不适合。就像我们平时用手机APP一样，有的适合安卓，有的适合苹果，你得看自己的身体底子。如果你腰本来就不好，那就别瞎折腾，老老实实做平板支撑这种脊柱中立位的训练，反而更安全。
我个人现在的习惯是，早上起床先做几个猫牛式，让脊柱在屈曲和高腰之间慢慢流动，找到那种温热的感觉，然后再开始一天的训练。这样既不会过度压迫椎间盘，又能灵活小关节。
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